요요 없이 감량하는 진짜 다이어트의 모든 것 1편

다이어트의 본질은 체중이 아닌 체지방입니다

다이어트 체지발

“3kg 빠졌어요.”

그런데 이상하게 몸은 더 처지고,
조금만 먹어도 다시 살이 찌는 경험.
한 번쯤 있으셨을 겁니다.

실제로 진료실에서도
체중은 줄었는데 체지방률은 그대로인 분들을
생각보다 자주 보게 됩니다.

많은 분들이
‘체중 숫자’만 보고 다이어트를 합니다.

하지만 정말 중요한 것은
체중보다 체지방입니다.

같은 60kg이라도:

* 근육량이 유지된 사람

* 체지방률이 높은 사람

은 몸 상태와 대사 기능이 완전히 다릅니다.

최근 비만 치료 역시
“얼마나 빨리 빼느냐”보다
“체지방을 어떻게 안정적으로 줄이고 유지하느냐”로 방향이 바뀌고 있습니다.
(출처 : 대한비만학회)
https://www.kosso.or.kr/

다이어트 요요

왜 다이어트는 반복될수록 더 어려워질까?

체중만 줄이는 다이어트는
오히려 살이 더 잘 찌는 몸을 만들 수 있습니다.

굶거나 극단적으로 식사량을 줄이면
지방만 빠지는 것이 아닙니다.

근육과 체수분도 함께 빠집니다.

문제는 근육이 줄어들면
기초대사량까지 감소한다는 점입니다.

결국 이전보다 덜 먹어도
살이 쉽게 찌는 몸 상태로 바뀌게 됩니다.

실제로 상담을 하다 보면:

* 과거보다 덜 먹는데 살이 찌고

* 다이어트를 반복할수록 감량이 어려워지고

* 폭식이 심해지는 경우

가 많습니다.

대부분:

1.극단적인 저칼로리 식단

2.반복적인 단기 감량

3.무리한 유산소 운동

패턴을 반복한 경우가 많았습니다.

대한비만학회 역시
비만을 단순 체중 문제가 아닌
만성 질환으로 접근해야 한다고 설명합니다.
(출처 : 대한비만학회)
https://www.kosso.or.kr/

다이어트체지방률

체지방률 30%를 넘으면 왜 살이 더 잘 찔까?

특히 여성은 체지방률 30% 전후를 기준으로
몸 상태가 크게 달라지는 경우가 많습니다.

체지방률이 높아질수록:

* 인슐린 저항성 증가

* 지방 저장 증가

* 혈당 조절 불안정

문제가 함께 나타날 수 있습니다.

쉽게 말하면:
“조금만 먹어도 살찌는 느낌”
이 강해지는 것입니다.

실제로 복부 지방이 증가하면:

* 지방간

* 당뇨병

* 고혈압

* 대사증후군

위험도 함께 올라갑니다.
(출처 : 서울아산병원 건강정보)
https://www.amc.seoul.kr/

근력운동

근력운동은 왜 평생 해야 할까?

근육은 단순히 운동용이 아닙니다.

노후 건강을 지켜주는
가장 중요한 자산 중 하나입니다.

특히 하체 근육은:

1.혈당 조절

2.기초대사량 유지

3.체력 유지

에 매우 큰 영향을 줍니다.

실제로 다이어트 후
요요가 심하게 오는 분들을 보면
근육량 감소가 동반된 경우가 많습니다.

특히:

* 유산소만 과하게 하거나

* 극단적으로 굶는 다이어트

를 반복했던 분들에서 자주 보입니다.

(근력운동이 중요한 이유)

1.기초대사량 유지

2.체지방 감량 유지

3.혈당 안정화

4.노화 속 근감소 예방

부종과지방차이

하루 만에 2kg 늘었다면 지방일까, 부종일까?

대부분은 지방이 아닙니다.

부종은 지방이 아니라
체수분 증가입니다.

실제로 지방 1kg이 늘어나려면
약 7,700kcal 이상의 초과 섭취가 필요합니다.

즉, 하루 만에 지방 2kg이 증가하는 것은
현실적으로 매우 어렵습니다.

대부분은:

* 나트륨

* 체수분

* 수면 부족

* 스트레스

문제로 인한 부종입니다.

나트륨은 물을 끌어당기는 특성이 있습니다.

Na++H2ONa^+ + H_2ONa++H2​O

짜게 먹은 다음 날
얼굴과 배가 붓는 이유도 바로 이것입니다.

(부종이 심해지는 대표 상황)

* 야식 후 다음 날

* 라면·배달음식 섭취 후

* 수면 부족 상태

* 스트레스가 심한 시기

붓기관리

붓기(부종)는 어떻게 가장 빨리 뺄 수 있을까?

붓기를 줄이려면
오히려 물을 충분히 마셔야 합니다.

많은 분들이 붓기를 빼려고
물을 줄입니다.

하지만 수분이 부족하면
몸은 오히려 물을 저장하려고 합니다.

그래서 부종이 더 심해질 수 있습니다.

(붓기를 줄이는 방법)

1.물 충분히 마시기

2.짠 음식 줄이기

3.가벼운 걷기

4.충분한 수면

5.스트레스 관리

최근 체중 증가와 붓기가 반복된다면
단순 체중 문제가 아니라
체수분과 체지방 상태를 함께 확인해보는 것이 도움이 됩니다.

간헐적단식

1일 1식과 간헐적 단식은 정말 효과가 있을까?

공복 자체는 지방 연소에 도움이 될 수 있습니다.

공복 시간이 길어지면
간이 저장된 에너지를 사용하면서
지방 대사가 활성화되기 때문입니다.

하지만 중요한 것은
“얼마나 오래 굶느냐”보다
“무엇을 먹느냐”입니다.

(간헐적 단식 실패 패턴)

* 단식 후 폭식

* 배달 음식 반복

* 빵·면 중심 식사

* 단백질 부족

실제로:

하루 한 끼만 먹는데도/복부팽만/변비/가스

문제로 내원하는 분들이 많습니다.

이런 경우 단순 식단 문제가 아니라
장내 미생물 환경까지 함께 관리해야 하는 경우가 많습니다.

장환경과다이어트관계

장내 환경이 무너지면 왜 살이 더 잘 찔까?

최근 비만 연구에서는
장내 미생물 환경을 매우 중요하게 봅니다.

장내 유해균이 증가하면:

* 염증 반응 증가

* 혈당 불안정

* 식욕 조절 이상

* 대사 기능 저하

문제가 함께 나타날 수 있습니다.

Harvard Nutrition Source에서도
장 건강과 대사 건강의 연관성을 설명하고 있습니다.

(이런 증상이 반복된다면 체크가 필요합니다)

1.식후 가스

2.복부팽만

3.설사와 변비 반복

4.폭식 증가

5.야식 습관

전담의료진

마무리

다이어트의 핵심은
체중 숫자가 아닙니다.

체지방을 줄이고,
근육을 지키고,
몸의 대사 시스템을 회복하는 것입니다.

특히:

* 반복되는 요요

* 심한 붓기

* 폭식

* 갱년기 체중 증가

* 식욕 조절 문제

가 있다면
단순 식단 조절보다
몸 상태 자체를 함께 보는 접근이 필요할 수 있습니다.

*제이엠가정의학과 채널톡 문의 -> https://jmhealth.channel.io/home

*닥터제이엠 유튜브에서 더 자세한 정보 확인 → https://www.youtube.com/live/UC7Mic-0rk4?si=th-iMQZ_qsnKTOXg