과자와 탄산음료, 가공육,
즉석식품을 자주 먹는 식습관이
건강에 미치는 영향을 분석한 연구가 발표됐습니다.

약 882만 명이 포함된 대규모 메타분석에서는
초가공식품 섭취량이 많은 집단에서
여러 만성질환과 사망 위험이 높게 나타났습니다.

다만 이번 결과는
초가공식품이 질병을 직접 일으킨다고 확정한 것이 아니라
섭취량과 건강 위험의 연관성을 분석한 결과입니다.

초가공식품 섭취와 사망 위험 증가 연구 결과

초가공식품이란 무엇일까요

모든 가공식품이
초가공식품에 해당하는 것은 아닙니다.

두부와 냉동 채소, 우유와 플레인 요구르트처럼
보관이나 조리를 위해 가공한 식품도 있습니다.

초가공식품은 원재료의 형태가 크게 바뀌고
향료와 색소, 감미료, 유화제 등
가정에서 잘 사용하지 않는 성분이 들어간 경우가 많습니다.

탄산음료와 과자, 가공육,
즉석식품과 일부 시리얼, 냉동 피자 등이
대표적인 예로 언급됩니다.

같은 종류의 식품이라도
제품의 원재료와 첨가당, 나트륨 함량에 따라
분류와 영양 상태가 달라질 수 있습니다.

과자 탄산음료 가공육 즉석식품 등 대표적인 초가공식품

882만 명 연구에서 확인된 결과

이번 연구는 51개의 전향적 코호트 연구에 참여한
성인 881만 9,894명의 자료를
통합해 분석했습니다.

초가공식품 섭취가 가장 많은 집단은
가장 적은 집단보다 전체 사망 위험이
18% 높게 나타났습니다.

심혈관 사건 위험은 24%,
암 위험은 12%, 비만·과체중 위험은 23%
높은 연관성을 보였습니다.

대사증후군·당뇨병은 24%,
고혈압은 11%, 소화기질환은 31%
높게 나타났습니다.

하루 섭취량이 100g 증가할 때마다
심혈관 사건 위험은 14%,
전체 사망 위험은 3% 높아지는 연관성도 확인됐습니다.

섭취량이 증가할수록 위험도 함께 커지는
양-반응 관계가 관찰된 것입니다.

초가공식품 섭취가 많은 집단에서 나타난 만성질환 위험

숫자를 해석할 때 주의할 점

사망 위험이 18% 증가했다는 말은
초가공식품을 먹은 사람 중
18%가 사망했다는 의미가 아닙니다.

초가공식품 섭취가 가장 많은 집단의
상대적인 위험이 가장 적은 집단보다
18% 높게 나타났다는 뜻입니다.

이번 분석에 포함된 연구는
대부분 사람들의 식습관을 장기간 관찰한 연구입니다.

운동과 흡연, 소득 수준, 전체 식단처럼
건강에 영향을 주는 다른 요인을
완전히 배제하기는 어렵습니다.

연구진도 결과의 근거 수준이
항목에 따라 낮거나 중간 정도라고 평가했습니다.

따라서 특정 식품 하나가
암이나 당뇨병을 직접 일으킨다고
단정해서는 안 됩니다.

건강 위험이 높게 나타난 이유

초가공식품은 대체로
열량과 첨가당, 나트륨, 포화지방이 높은 반면
식이섬유와 단백질은 부족한 경우가 많습니다.

부드럽고 빠르게 먹을 수 있어
포만감을 느끼기 전에
많은 열량을 섭취하기도 쉽습니다.

탄산음료처럼 액체로 섭취하는 당류는
식후 혈당을 빠르게 올리고
충분한 포만감을 주지 못할 수 있습니다.

다만 초가공 여부만 보는 것보다
전체적인 영양 구성과 섭취량,
식사 패턴을 함께 확인해야 합니다.

통곡물이 포함된 일부 가공식품처럼
영양적 가치가 있는 제품도 있기 때문입니다.

[본문 이미지 3 위치]

ALT: 초가공식품의 첨가당 나트륨 포화지방과 낮은 식이섬유

완전히 끊기보다 바꿔보세요

초가공식품을 하루아침에
모두 끊을 필요는 없습니다.

매일 마시던 탄산음료를
물이나 무가당 차로 바꾸는 것부터 시작해보세요.

햄과 소시지 대신 달걀과 두부, 생선을 선택하고
과자 대신 과일과 견과류,
무가당 요구르트를 활용할 수 있습니다.

즉석식품을 먹어야 한다면
채소와 단백질 반찬을 함께 더하고
나트륨이 많은 국물은 적게 먹는 것이 좋습니다.

제품을 선택할 때는
앞면의 건강 강조 문구보다
원재료와 영양정보를 확인해야 합니다.

완벽한 식단보다
반복해서 먹는 음식 한두 가지를
덜 가공된 식품으로 바꾸는 것이 현실적입니다.

제이엠은 지속 가능한 다이어트를 관리합니다

건강한 다이어트는
가공식품을 무조건 금지하거나
식사량을 극단적으로 줄이는 방식이 아닙니다.

제이엠가정의학과에서는
체중과 체성분뿐 아니라 혈당과 혈압,
간 기능과 지질 수치를 함께 확인합니다.

평소 자주 먹는 음식과 식사 시간,
수면과 활동량까지 살펴
개인에게 맞는 관리 계획을 세웁니다.

초가공식품 의존도가 높다면
한꺼번에 모든 음식을 바꾸기보다
실천 가능한 대체 식품부터 찾아갑니다.

감량 과정에서 근육을 지키고
폭식과 요요를 줄이는 것까지 고려하는 것이
제이엠이 추구하는 건강한 다이어트입니다.

식습관과 체성분 혈당을 함께 확인하는 건강한 다이어트 상담

건강한 변화는 대체에서 시작됩니다

초가공식품을 가끔 먹었다고 해서
곧바로 질병이 생기는 것은 아닙니다.

중요한 것은 전체 식단에서
얼마나 자주, 얼마나 많이 먹고 있는지
확인하는 것입니다.

탄산음료와 과자, 가공육의 빈도를 줄이고
채소와 통곡물, 달걀, 두부, 생선처럼
덜 가공된 식품의 비중을 늘려보세요.

혼자 식단을 바꾸기 어렵거나
당뇨병과 고혈압, 지방간이 동반돼 있다면
제이엠가정의학과 또는 주치의와 상의해보시기 바랍니다.

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