다이어트 어떻게 해야 할까?

건강한 다이어트의 핵심은

체중보다 체지방 관리입니다

다이어트

진료실에서 다이어트 상담을 하다 보면

가장 많이 듣는 말이 있습니다.

“원장님, 이번에는 꼭 10kg 빼고 싶어요.”

하지만 실제로 상담을 진행하다 보면

체중보다 더 중요한 문제가 발견되는 경우가 많습니다.

바로 체지방은 늘어나고 근육은 부족한 상태입니다.

많은 분들이 체중 감량만 중요하다고 생각하지만

건강한 다이어트의 핵심은 체지방을 줄이고

근육을 유지하는 것입니다.

핵심만 먼저 정리하면 다음과 같습니다:

1) 체중보다 체지방률이 중요합니다.

2) 근육을 유지해야 요요를 줄일 수 있습니다.

3) 식단, 운동, 수면이 함께 관리되어야 합니다.

4) 다이어트는 단기 프로젝트가 아닌 평생 관리입니다.

대한비만학회에서는 현재 체중의 5~10%만 감량해도

혈압, 혈당, 지방간 등 다양한 건강 지표 개선에 도움이

될 수 있다고 설명하고 있습니다.

체지방 증가

왜 나이가 들수록 살이 찌기 쉬울까?

나이가 들수록 근육량과 기초대사량이

감소하기 때문입니다.

40대 이후 상담 환자분들 중에는

이런 말씀을 하시는 분들이 많습니다.

“예전과 똑같이 먹는데 배만 나와요.”

실제로 체성분 검사를 해보면 체중 변화는 크지 않지만

근육은 감소하고 체지방률은 증가한 경우가 적지 않습니다.

나이가 들면서 나타나는 대표적인 변화는 다음과 같습니다:

변화결과
근육량 감소기초대사량 감소
활동량 감소에너지 소비 감소
체지방 증가복부비만 위험 증가
수면 변화식욕 조절 어려움

그래서 체중 감량은 단기 이벤트가 아니라

평생 관리해야 하는 생활습관이라고 말씀드리는 것입니다.

서울대학교병원에서도 연령 증가와 함께 근육량 감소 및

체지방 증가가 나타날 수 있다고 설명하고 있습니다.

다이어트 식단

다이어트 식단은 어떻게 구성해야 할까?

굶는 식단보다 혈당을 안정적으로

유지하는 식단이 중요합니다.

많은 분들이 체중 감량을 시작하면 밥부터 끊으려고 합니다.

하지만 실제로는 탄수화물을 완전히 끊는 것보다

정제 탄수화물 섭취를 줄이는 것이 더 중요합니다.

식단 관리의 핵심은 다음과 같습니다:

1) 정제 탄수화물 줄이기

2) 단백질 충분히 섭취하기

3) 채소 섭취 늘리기

4) 천천히 식사하기

과자, 빵, 케이크, 액상과당 음료는

혈당을 빠르게 상승시키고 식욕을 자극할 수 있습니다.

반면 채소, 단백질, 통곡물 위주의 식사는

포만감을 오래 유지하는 데 도움이 됩니다.

다이어트성공

단백질 섭취가 중요한 이유

다이어트 성공 여부는 근육을

얼마나 지키느냐에 달려 있습니다.

실제로 진료실에서 체중은 줄었지만

만족하지 못하는 분들이 있습니다.

이런 경우 대부분 체지방보다 근육이 더 많이

감소한 경우가 많습니다.

근육은 우리 몸에서 가장 많은 에너지를

소비하는 조직 중 하나입니다.

단백질 섭취의 장점은 다음과 같습니다:

1) 근육 유지

2) 포만감 증가

3) 기초대사량 유지

4) 요요 위험 감소

닭가슴살, 생선, 달걀, 두부 같은 양질의 단백질은

근육 유지와 포만감 유지에 큰 도움이 됩니다.

유산소 운동

다이어트 운동은 무엇부터 시작해야 할까?

유산소 운동과 근력 운동을 함께 해야 합니다.

많은 분들이 러닝머신만 오래 타면 살이 빠질 것이라고

생각합니다. 하지만 체중 감량 후에도 살이 덜 찌는 몸을

만들기 위해서는 근력 운동이 반드시 필요합니다.

운동은 다음 순서로 접근하는 것이 좋습니다:

1) 걷기 시작하기

2) 유산소 운동 습관 만들기

3) 스쿼트·런지 추가하기

4) 주 2~3회 근력운동 유지하기

질병관리청은 성인의 경우 주당 150분 이상의 중강도

신체활동과 주 2회 이상의 근력 운동을 권장하고 있습니다.

이런 분들은 특히 근력 운동이 중요합니다:

1) 40대 이후 체중이 늘기 시작한 분

2) 반복적인 요요를 경험한 분

3) 복부비만이 심한 분

4) 체성분 검사에서 근육량 부족 판정을 받은 분

수면 부족

수면 부족도 다이어트 실패 원인일 수 있습니다

잠이 부족하면 식욕 조절이 어려워질 수 있습니다.

체중 감량에 대한 상담을 하다 보면

야식을 끊지 못하는 분들이 많습니다.

그런데 자세히 이야기를 나눠보면

수면 시간이 5시간 이하인 경우도 적지 않습니다.

수면 부족 시 나타날 수 있는 변화입니다:

1) 식욕 증가

2) 야식 빈도 증가

3) 피로 누적

4) 운동 의욕 감소

식단과 운동을 열심히 하는데도 체중 변화가 없다면

수면 습관도 함께 확인해 보시는 것이 좋습니다.

체지방은 부채

체지방은 부채, 근육은 자산입니다

진료실에서 체중 감량에 대해 설명할 때

자주 사용하는 비유가 있습니다.

바로 다이어트 금융학입니다.

핵심은 매우 단순합니다:

부채자산
체지방근육
대사질환 위험 증가기초대사량 유지
체력 저하활동량 증가
건강 부담 증가건강 자산 증가

따라서 다이어트의 목표는 체중계 숫자를 줄이는 것이

아니라 체지방이라는 부채를 줄이고 근육이라는 자산을

늘리는 것입니다.

다이어트 질문

다이어트를 시작하는 분들이 가장 많이 하는 질문

Q. 한 달에 몇 kg 감량하는 것이 좋을까?

A. 일반적으로 주당 0.5~1kg 정도의 감량이 권장됩니다.

너무 빠른 감량은 근육 손실과 요요 위험을

높일 수 있습니다.

Q. 운동 없이 살을 뺄 수 있을까?

A. 체중은 줄일 수 있습니다.

하지만 근육도 함께 감소할 가능성이 높기 때문에

건강한 다이어트 방법으로 권장되지는 않습니다.

Q. 체중 감량을 하는 도중 정체기는 왜 올까?

A. 체중이 감소하면 우리 몸은

에너지 소비를 줄이는 방향으로 적응합니다.

따라서 정체기는 실패가 아니라 자연스러운 과정으로

이해하는 것이 중요합니다.

제이엠 가정의학과

건강한 다이어트가 필요하다면

체중 간량에는 단순히 적게 먹는 것이 아닙니다.

현재 체지방률과 근육량 상태를 파악하고

자신에게 맞는 방법을 찾는 과정입니다.

특히 반복적인 요요를 경험했거나 복부비만, 지방간, 혈당

이상이 동반된 경우에는 개인별 맞춤 접근이 중요합니다.

제이엠가정의학과에서는 체성분 분석과 생활습관 평가를

기반으로 개인별 다이어트 방향을 함께 상담하고 있습니다.

무조건 굶거나 유행하는 다이어트를 따라 하기보다 지속

가능한 체중 관리 전략을 세우는 것이 훨씬 중요합니다.

전담 의료진

닥터JM’s 다이어트 금융학 —

건강한 다이어트 실천 체크리스트

체지방은 몸의 부채(Debt)이고

근육은 몸의 자산(Asset)입니다.

단기간에 큰 수익을 노리는 투자가 위험하듯

급격한 다이어트 역시 실패하기 쉽습니다.

1) 하루 단백질 충분히 섭취하기

2) 주 2~3회 근력운동 실천하기

3) 하루 7시간 이상 수면 유지하기

매일 조금씩 건강에 투자하며 체지방은 줄이고

근육은 늘려 나가는 것.

그것이 스트레스 없이 오래 유지할 수 있는

가장 현명한 다이어트 방법입니다.

실시간 상담이 필요하신 경우 제이엠가정의학과 채널톡으로 편하게 문의 주세요.

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닥터제이엠 유튜브: https://youtu.be/N05jXhP-XAE?si=WM-3_nrlYhEPY_mh